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吃對食物,讓你擺脫失眠困擾~ 助眠食材大解密!

Posted in 睡眠健康小知識

助眠食材固能幫助改善睡眠狀況,但如果份量吃錯、進食時間選錯,可是會適得其反~以下食物要盡量在三餐中食用,避免睡前進食。

失眠可說是現代人最普遍的文明病,治療失眠的方法有很多,其中小編來介紹飲食治療。在我們日常飲食中,有不少具助眠效果的營養素與食材。中醫有句話說:“藥補不如食補”。透過飲食,補充欠缺的營養素,安全無副作用。想要預防失眠,或者想改善睡眠品質的人,不妨從日常生活飲食中開始著手吧。

要注意的是,助眠食材固然能幫助改善睡眠狀況,但如果份量吃錯、進食時間選錯,可是會適得其反喔!以下食物要盡量在三餐中食用,避免睡前進食,以免身體在入睡後還要耗費力氣消化食物,這麼容易淺眠,反而影響睡眠品質。

鈣能強化神經系統的傳導反應,幫助調節心跳、肌肉收縮。補充足夠的鈣質,有助於安定情緒、消除緊張壓力,幫助入睡。富含鈣的食物:綠葉蔬菜、牛奶及奶製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻…等。

黑芝麻在炒熟的過程中,其鈣質成分釋放多且易被人體吸收
成人一天至少要攝取1000-2500毫克的鈣質才足夠。

鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,是能安定情緒、消除焦慮的營養素。飲食中若缺乏鎂,會造成容易緊張、情緒起伏較大。這些反應都會加重入睡困難。富含鎂的食物:全穀類、綠色蔬菜、香蕉、堅果類、酪梨、可可、海鮮類。

紫菜含鎂量居各種食物之冠,被喻為「鎂元素的寶庫」。
綠葉蔬菜富含大量的鎂,糙糧、堅果也含有豐富的鎂。

銅負責製造的去甲腎上腺素主要功能是控制大腦的喚醒和沉睡,與我們的神經系統有著很緊密的關係,體內缺銅,神經系統內的抑制過程受到干擾,進而破壞了睡眠、覺醒的平衡,讓人難入睡。富含銅的食物:核桃、牡蠣、豌豆、芝麻、馬鈴薯、蘑菇、黃豆…等。

牡蠣含有少量的銅,短期食用並無大礙,長期吃則對人體不好
含有銅元素的天然食物:動物內臟、堅果、深綠色蔬菜等。

色胺酸

提到助眠營養素,絕對不能遺漏色胺酸。色胺酸是一種天然的氨基酸,它是大腦製造血清素的原料。血清素是一種神經傳導物質,它能減緩神經活動,讓人安定放鬆,有效促進睡眠。色胺酸屬於人體無法自行合成的營養素,必須透過食物才能攝取。建議有失眠問題的人要攝取足夠的色胺酸。富含色胺酸的食物:肉類、牛奶及乳製品、豆類、堅果類(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)、香蕉……等。

富含色胺酸的堅果類則以葵瓜子、芝麻、南瓜子為主。
富含色胺酸的香蕉有助眠的作用。

維生素B群

引發失眠的原因眾多,若罪魁禍首是煩躁不安的話,可以多攝取富含維生素B群的食物。維生素B群能維護神經系統的穩定,具安穩情緒的療效。想要有足夠的精力面對忙碌的生活,以及鬧哄哄的大腦,你絕對需要維生素B群助你一臂之力。富含維生素B群的食物:奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。

當身體缺乏維生素B群時,也比較容易有失眠的現象。

鋅屬於礦物質微量元素之一,雖然身體對它的需求量不大,但它卻是維持生理正常運作不可或缺的營養素。鋅的主要作用是幫助成長發育,因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用,故對改善失眠有所幫助。富含鋅的食物:海鮮、肉類、全穀類、堅果類。

缺鋅的人群可主要從動物性食物著手,葉菜和水果中含鋅則較少。

醣類(碳水化合物)

醣類是身體組織能量的關鍵來源,也是助眠的好幫手。我們都知道,攝取足夠的色胺酸,身體才能製造血清素。想要讓色胺酸發揮更強大的效果,則需要醣類的幫助。醣類會刺激胰島素分泌,胰島素則能協助較多的色氨酸進入腦中,合成血清素,達到幫助入眠的效果。

單醣助眠效果最好,但也最容易造成肥胖、讓血糖升高。建議可選擇多醣類的食物,如五穀根莖類。

失眠怎麼辦,這些方法讓你快速入睡

1.越睡不著越要保持清醒

如果你已經在床上輾轉反側1個小時了,與其逼著自己入睡,不如反其道而行,睜大雙眼讓自己保持清醒,而這時,大腦會對這種阻礙睡眠的行為進行反抗,讓人漸漸有想睡的意識。

2.給自己好好的按摩按摩

首先用手指指腹按壓眉心處,按摩2次,每次20秒;接著,右腳搭在左膝蓋處,用手按壓右腳大拇趾和第二個腳趾之間的穴位;最後,按壓右腳第二腳趾甲正下方的穴位,靜下心來按摩,會感到陣陣睡意。

3.吃酸棗仁治療失眠

酸棗仁具有鎮定,催眠的作用,有一項研究顯示,67名出現睡眠困擾的更年期婦女接受酸棗仁湯治療,一周後有顯著改善。酸棗仁茶:酸棗仁給炒熟了,再給搗成粉末,每天睡前取大概5克用開水沖服,可以養心安神,幫助睡眠的作用發揮到最好。

現代研究表明,酸棗仁的助眠作用主要表現在鎮靜催眠作用。
按摩幾個主要穴位,可以幫助安定情緒,還有助眠的效果。

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