肩頸痠痛也能睡個好覺?從睡姿、類型、材質來挑選一顆好枕頭

Posted in 請你枕好頭
如果你常常半夜起身又或者因為睡姿狀況不好也覺得自己的枕頭不好躺而造成長期失眠,我們誠心的建議你可以試著換一顆枕頭來試著躺看看,畢竟一天的時間有三分之一是得跟枕頭好好的相處,如果相處不好隔天可是會肩頸痠痛,嚴重的話可是會落枕~我們幫你準備幾個挑選枕頭的注意事項與解決頸部痠痛的狀況。

挑選枕頭的注意事項

如果你像大多數人一樣對枕頭沒有要求太多,但是如果你的長期失眠睡不好,你就應該挑選一顆好的枕頭。睡眠對我們的身心修復是很重要尤其事隔一天的日常作息完全是取決於前一晚的安眠與否,如果你難以入睡或因痠痛而起床,尤其是在脖子,肩膀或背部,可能與枕頭有關。單獨的枕頭通常可能會導致你的疼痛,尤其是頸部疼痛。根據美國脊醫協會的說法,脖子是人體最容易疼痛和傷害的區域之一。找到合適的枕頭取決於多種不同的因素,例如你的睡眠姿勢,體重,睡眠溫度以及頸部和肩部的部位結構。與枕頭相關最常見的頸部疼痛原因是:

  • 你的枕頭太薄或太厚
  • 枕頭不符合你的睡眠姿勢
  • 你的枕頭讓你流汗或睡得太熱
  • 枕頭不能很好地支撐脖子或肩膀

肩頸痠痛的理想枕頭位置

睡覺時,您應該嘗試找到一個脊椎中立位置,讓枕頭可以將脊椎保持筆直、過度支撐(導致脊椎向上彎曲)或支撐不足(導致脊椎向下彎曲)。根據你的睡眠位置,您可能需要一個較厚或較薄的枕頭才能找到中立位置。請參考以下內容,另外可以請你的伴侶觀察你的脊椎中立位置又或者將手機架好設定自動拍攝,因為要觀察到自己的姿勢是有難度的。

對於側睡者:

  • 請讓你的脊柱與床墊表面保持水平。
  • 確保您的枕頭從脖子的根部到頭頂附近都被妥善地支撐。
  • 將枕頭靠在肩膀上。

 

對於正睡者:

  • 保持脊椎筆直(從床墊上方看),讓頸部彎曲的弧度最小
  • 確保你的枕頭使你的鼻子和下巴可平行,藉此檢查可以確保您的頭部不會太高或太低。
  • 確保你的枕頭從脖子的根部到頭頂附近都被妥善地支撐。
  • 將枕頭靠在肩膀上。

枕頭搭配睡眠姿勢

選擇枕頭看似很簡當,但如果你本身有肩頸痠痛或失眠,那麼不僅要選擇高質量的枕頭,而且要選擇與你的睡眠姿勢,身體結構和個人喜好相符的枕頭設計,這一點非常重要。雖然有數十種獨特的睡眠姿勢,但大多是以下列表中的變化。以下為常見的睡眠姿勢和該姿勢所適合的枕頭:

側睡

側睡是常見的睡眠姿勢,有很多的側睡枕頭選擇提供給側睡者。儘管傳統的枕頭設計(通常是以碎泡棉或纖維等不同材料填充的長方形枕頭)可以很好地發揮作用,但頸枕或更常見的頸部專用枕頭會更適合側睡者。主要的設計功用是在適當地支撐你的脖子和肩膀。適時地側睡對關節疼痛和關節炎患者有很多好處,也同時降低了打鼾的可能性。

正睡

正睡也是很普遍的睡眠姿勢,它被認為是獲得優質休息的最佳睡眠姿勢之一。正睡者有很多選擇,就像側睡者一樣,你可以使用傳統枕頭或頸椎枕頭。一些頸枕更能滿足正睡者的需求,包括了輪廓分明的設計,可將你的脖子和頭部舒適地放在您的背上。正面睡眠者通常可以更好地利用較薄的枕頭,因為床墊和頭部、頸部之間的縫隙可以減少背部所承受的壓力。

趴睡

趴睡通常會導致背部和頸部的疼痛,但根據報導指出趴睡對消化系統有所幫助。可與趴睡習慣搭配的枕頭,除了傳統的枕頭設計外,其他選擇所剩無幾。趴睡者需要特別注意枕頭的厚度,你可能需要使用較薄的枕頭,或者試著捨棄它。

綜合睡眠

綜合類型的睡眠者傾向整晚在多個不同位置上睡覺,通常會在不知不覺中移動成新的位置。對於很多人來說,這是頸部疼痛的常見病因,因為你使用的枕頭很少能同時適合兩個睡眠姿勢(除了從趴睡換回正睡之外)。

主要問題是從側睡到趴睡或正睡的姿勢改變,若順序反過來也是會有一樣的問題。側睡通常比正睡或趴睡需要更厚的枕頭,因此你的枕頭可能在其中一個睡眠姿勢上起作用,但對於其他姿勢而言並不理想。有些記憶枕設計有單獨的區域,可分別用於正睡和側睡,但除非你在晚上醒來調整姿勢,否則你不太可能一直睡在正確的姿勢。

你可以選擇的枕頭類型

傳統填充枕頭、記憶泡棉枕、頸枕、水枕、乳膠枕、記憶枕

解決頸部痠痛的最佳枕頭

如果你已經長期睡不好或是失眠、或者半夜翻來覆去,你就應該早點求助睡眠、關節和肌肉疼痛以及脊椎健康方面的專家,如果您已經有些微失眠的傾向,那你可能已經知道,要睡得好且深沉不容易。對你有效的方法可能對其他人無效,這就與選擇枕頭沒有什麼太大的不同。因此,我們把下列幾點你在購買下一個枕頭會考慮的可能因素。我們針對不同的枕頭設計、睡眠姿勢、材質和預算而定。

因此,建立了以下常見類別,以幫助縮小搜尋範圍:

價值:你正在尋找可將功能和成本最大效益化的枕頭

預算:你的預算可能很拮据,但希望還能盡量減少花費。

頸椎支撐:想要一個貼合身體構造的枕頭,以最大可能性地符合人體工學。

涼爽:保持涼爽是你認為最重要的順序,如果涼爽的話,你會對枕頭感到滿意。

挑選優質枕頭的重點

市面上的枕頭會隨著大眾需求變得越來越創新,現在你可以購買滿足你各種需求的枕頭。以下是你購買一個枕頭時需要注意的一些關鍵功能:

可調整高度枕頭

如果你對枕頭的高度較著重,那麼可調整高度的枕頭是一個不錯的選擇。它們使你能夠調整枕頭的舒適度和支撐度。如果你不能看到實體的枕頭或是網路購物,你可以選擇可調整高度的枕頭又或者是提供試睡保證的服務賣場。

涼爽枕頭

大多數人在睡覺時不喜歡流汗。現在已設計出許多優質的枕頭,得以減少或防止出汗,但有些枕頭是專門為怕熱的睡眠者而設計。

可水洗枕頭

雖然大多數枕頭都可水洗,但請務必遵循洗滌說明。清洗枕頭不但可以延長枕頭壽命,也可以幫助重新填充內部材料。

枕頭選擇的常見問題

頸部疼痛的側睡者應特別注意枕頭的厚度,尤其是那些寬肩膀的睡眠者。側睡者應先將你的脊椎中線對齊。沒有一個枕頭可以適合每個人,都是取決於你喜歡的那個。除了找到理想的厚度之外,您應該還需要考慮枕頭的材料。在澳大利亞進行的一項研究顯示-與實驗對象的個人枕頭相比,哪種填充材料對於舒緩側睡者的頸部僵硬、頭痛和手臂疼痛效果最好。目前已發現,以羽毛、記憶泡棉和乳膠枕頭相比,乳膠枕頭在舒緩頸部僵硬、頭痛和手臂疼痛方面最有效。

肩頸痠痛的人應確保枕頭與他們的睡眠姿勢和身體結構來做互相搭配。注意脊椎的對齊,避免常見的錯誤,例如使用太薄或太厚的枕頭。關於如果有關節炎,醫生說:「尋找一個可以支撐頸部但頭部不會向後傾斜的枕頭。如果你是側睡,選擇的枕頭應該讓頭部與頸部保持一致,而不是頭部朝上或下傾斜。你應該選擇只填滿床墊和耳朵之間的枕頭。」

枕頭的支撐度是理想的睡眠姿勢並保持脊椎中立的關鍵。通常,頭越重,枕頭應該越牢固支撐。同樣,較小和較輕的人可能會從柔軟的枕頭中得到更多好處。平均每個人頭的重量約5.44公斤-可以想像一下在枕頭中間加入5.44公斤的重量,你的枕頭會被壓縮多少的空間。

你的睡眠姿勢對肩部疼痛影響最大,而枕頭可以使您的背部有所改變,從而減輕肩部疼痛。在選擇枕頭方面,最好確保枕頭能使您的脊椎保持中立,然而以最大程度地緩解從脖子到肩膀的肌肉鬆弛。

這取決於各位的個人喜好。我們通常建議大多數人在睡覺時使用枕頭以避免頸部疼痛。為了保持正確的脊椎對齊,側睡者應使用相對較厚的枕頭,反之,正睡者應使用薄枕頭。然而,趴睡者通常建議不使用枕頭。

如果您目前有背部或頸部疼痛又或者有難以入睡的狀況,尤其當枕頭較舊、塌陷且缺乏支撐時。雖然一個好的枕頭可以使用很多年,但我們建議你每年對重新檢視一下枕頭,並確保它仍然可以適當的支撐您的身體及頭部,並且不會降低你的睡眠品質。

頭痛是一個很複雜的問題。雖然你的頭痛會是枕頭造成的原因之一,但這很少是唯一的原因。如果你有頭痛的狀況,我們建議你先諮詢醫生。

頸部疼痛與枕頭和睡眠姿勢有更多的關聯性。除了找到理想的枕頭來緩解頸部疼痛(以及一般的肌肉骨骼疼痛)之外,你還可以這樣做:

按摩

由專業人士進行按摩時,可以非常有效地紓緩疼痛,尤其是針對疼痛部位。

脊椎治療師

脊椎治療師是患者的重要資源,他們可以幫助你確認睡眠姿勢問題。對疼痛部位進行深入評估並提供治療方案。

嘗試增加日常運動

許多頸部運動會減緩頸部的發炎症狀。將這些運動排進您的日常排程,會有機會逐漸減少頸部疼痛的狀況。

大部分的人日常用手機電腦所花費的時間太多,長久固定一個吃是會造成頸部痠痛,建議每坐下一個小時可以留5分鐘起來走動放鬆休息一下。

總而言之,頸部疼痛患者應確保枕頭與他們的睡眠姿勢和身體構造是相同的。枕頭有各種形狀、大小和填充材質,你可能需要通過反覆測試來嘗試及評估不同的選擇。

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