會打鼾很困擾? 使用這 7 個戒除打鼾技巧

你是否有打鼾的困擾? 

你可能是偶爾打鼾的 45% 成年人中的一員，或者可能認識打鼾的人。打鼾聲如果太大有時可能還被開玩笑說，「你的打鼾的聲音太大了，房間窗戶都嘎嘎作響！」，但打鼾是一件使人困擾與嚴肅的事情。打鼾不僅令人討厭，而且 75% 打鼾的人患有阻塞性睡眠呼吸暫停（當睡眠期間呼吸短暫中斷時），嚴重者呼吸道甚至會完全堵塞，導致有10秒或更長的時間完全沒有呼吸，這會增加患心臟病的風險。一方面，打鼾還可會給婚姻帶來真正的問題，打鼾的人經常想讓他們的伴侶睡個好覺而帶來無形的壓力。

如果你有打鼾打呼的困擾，試試以下這些自然的解決方案和生活方式的改變，可能會幫助你停止打鼾。

1. 盡量側睡，避免張嘴呼吸。

睡姿是影響打鼾的關鍵，仰臥睡覺會使您的舌根和軟齶塌陷到喉嚨後壁，從而在睡眠時產生振動聲。而側睡可能有助於防止這種情況發生，側睡相對於其他睡姿較不會壓迫到呼吸道，可以在背後多放一顆枕頭，防止自己翻身仰躺，它能讓你保持側睡，整個晚上都維持側睡姿勢，能改善打呼。

2. 減肥

如果你的體重增加並開始打鼾並且在體重增加之前沒有打鼾，那麼減肥可能會有所幫助。成因就是如果你脖子周圍的重量增加，它會擠壓喉嚨的內徑，使其在睡眠時更容易塌陷，引發打鼾，自然也容易壓迫到呼吸道，因此肥胖族群也在其中。

3. 避免飲酒

酒精和鎮靜劑會降低喉嚨後部肌肉的靜息張力，使你更容易有打鼾的狀況發生，而睡前四到五個小時喝酒會使打鼾更嚴重，有些人則是平時不打鼾的人喝酒後會打鼾。如果有喝酒習慣的人不仿試試減量或睡前盡量不要喝，這能大大改善打呼發生。

4. 養成良好足夠的睡眠習慣

不良的睡眠習慣可能會產生類似於飲酒的效果。例如，長時間工作而沒有足夠的睡眠，意味著每當你上班時，你已經過度疲勞了，所以當你晚上睡覺時，你會睡得又硬又深，肌肉變得鬆軟，這會導致打鼾。所以養成良好的規律的睡眠，是很重要的，還可以避免腦中風、高血壓、心肌梗塞等風險的增加。

5. 打開鼻道

打鼾是從鼻子開始的，保持鼻腔通暢會有所幫助，可以讓空氣更慢地通過。想像一條狹窄的花園軟管，水流過，管子越窄，水流過的速度越快。你的鼻道也是類似的作用，如果您的鼻子因感冒或其他阻塞而堵塞或變窄，快速流動的空氣更容易產生打鼾。睡前洗個熱水澡可以幫助打開鼻道，或在淋浴時放一瓶洗鼻沖洗液，鼻腔沖洗，一定要用經過殺菌處理的水，如生理食鹽水，不要用自來水。或者是自行調配的溫鹽水，通常是 4.5 克的「無碘鹽」，加到 500 毫升煮沸過的溫開水中搖勻就可以，淋浴時用它沖洗鼻子以幫助打開通道。

6. 換枕頭

臥室和枕頭中的過敏原可能會導致打鼾。塵蟎積聚在枕頭上引起過敏反應，還有讓寵物睡在床上會讓你吸入動物皮屑，這是另一種對鼻子常見的刺激物。你可以換一顆抗菌防螨的好枕頭，以將塵蟎和過敏原降至最低。同時如果枕頭能支撐起你的頭部的側睡枕，會起改善的作用，這可以解決鼻部問題。

如果你要從改變枕頭，挑對適合自己的枕頭，就能提升睡眠品質，小編推薦o’rest側睡枕，有抗菌防螨的效果，同時支持你側睡，慢慢地減輕改善打呼與睡眠呼吸暫停症。

7. 保持充足的水分

多喝水！當你脫水時，你鼻子和軟齶的分泌物會變得更粘稠，這會造成更多的鼾聲，根據醫學研究統計，健康女性每天應該喝大約 11 杯水（來自所有飲料和食物）；男人需要大約 16 杯。

總的來說，睡眠充足，側睡，睡前避免飲酒，如果鼻道堵塞，洗個熱水澡，“這些簡單的做法可以在減少打鼾方面產生巨大的影響。”

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