日本枕頭專門醫師教你3招挑好枕，擺脫失眠、腰酸背痛

原圖來自良醫健康網

選對枕頭，能讓你一覺到天亮

你有辦法好好翻身嗎?

還有另外一個重要理由可說明枕頭高度的重要性，那就是「枕頭高度適當，比較容易翻身」。

睡覺時無論睡相再怎麼好，也一定會翻身。為了保持身體的健康，睡覺時翻身是必要的。據說每人一個晚上的翻身次數約達20～30次。

為何睡覺「一定要翻身」呢？

人體內有血液、淋巴液、關節液等各式各樣的體液循環著，即便是睡眠狀態，這些體液還是得繼續循環，因為滯留不通的體液意味著身體各項機能出現阻礙。如同心臟或大腦持續運作一樣，當我們睡覺時，這些體液也會一直循環於體內。

當你躺下來，你的頸骨、抗重力肌、脊椎甚至腰骨，都會從頭部的重量中獲得解放，感覺放鬆。但在此同時，你的身體還得翻來翻去—也就是要翻身才能避免體液滯留、循環順暢。

你應該聽說過，對於長年臥床的老人家來說，最重要的事情就是如何防治褥瘡。

一旦身體不方便無法順利翻身的話，下側背部、臀部和大腿等部位都會受到壓迫。時間一久，這些部位的血液循環變差，呈現壞死狀態，這就是一般所謂的褥瘡。褥瘡可能會引發感染，因此防治褥瘡可說是攸關性命的問題。

由此足以說明，躺下來雖然能讓骨骼或肌肉好好地休息，但也不能一直躺著不動。一直躺著不動，身體下側容易聚熱，而翻身這個動作，可以抑制部分體溫上升，進而調節全身的溫度。

亦即，良好的睡姿不外乎以下兩個條件：

① 可以讓骨骼、關節或肌肉都放鬆的姿勢

② 可以自由翻身的姿勢

一說起睡姿，很多人都會注意身體朝上〈仰躺〉的狀態，其實側躺的姿勢也很重要。而不管是仰躺或側躺，都需要高度適當的枕頭。

當患者來醫院診療時，首先會請他照平常睡覺的樣子躺下來，然後再請他翻身。結果常發現患者都得先抬起腰或肩膀、猛力使勁，才能順利翻身。

這是因為枕頭高度不適當，導致頸部以下呈現不自然姿勢，身體無法順利活動所造成。而且每次翻身都會中斷睡眠，或許患者以為「這樣就是翻身」，但其實正確的翻身應該不用使勁費力，而是毫無阻力地向左、向右輕輕翻動，才能讓人處於熟睡狀態。

枕頭也有壽命你知道嗎？

枕頭塌陷成甜甜圈時要小心

你現在用的枕頭，睡覺時能讓你的脖子維持自然的角度嗎？能讓你自然翻身嗎？你可以看看這個

當然這些都是睡著後發生的事，自己無法進行觀察。

你也許很難想像，有些看起來很舒服的枕頭，其實會造成脖子極大的負擔。所以，想知道現在用的枕頭能不能一直用下去，可參考以下的重點。

早上起床時先確認一件事—枕頭有沒有塌成甜甜圈狀？

若枕頭已經凹陷，睡覺時你的頭會整個陷入枕頭裡，讓脖子呈現不自然的反摺；而材質過於柔軟的枕頭，其實最容易讓脖子有負擔。

接下來要確認：早上起床時，枕頭是否掉到一旁或頭沒睡在枕頭上？這些檢視重點會明白告訴你，你的枕頭是否已不適合用來睡覺。

原本你的頭應該一直躺在枕頭上睡到天亮，但早上發現枕頭已經掉到一旁—這表示睡覺時你的身體處於「奮戰」狀態。你的身體因為那不合適的枕頭，睡覺時拼了命地想翻身；或者你的頭根本不想睡在枕頭上，下意識避開不適合的枕頭。

再者，若你不自覺一直想睡到枕頭較低的位置，表示你的枕頭可能太高了。反之，若枕頭太低，會出現想往枕頭較高的位置睡、枕頭擠到肩膀下面、不容易翻身或把手伸進枕頭下方等反應。

雖說這些都是人不自覺所呈現的自然反應，但只要稍加注意，你也能儘早發現自己睡覺時的問題。

★你的枕頭還能繼續使用嗎？★

早上起床時發現：
□ 枕頭塌成甜甜圈狀
□ 枕頭掉到一旁
□ 頭沒有睡在枕頭上
□ 想睡到枕頭較低的位置
□ 想睡到枕頭較高的位置
□ 枕頭擠到肩膀下方
□ 不容易翻身
□ 手伸進枕頭下方

這些都是枕頭已經不適合用來睡覺的證據！

這份偏執會妨礙睡眠

本研究所針對1,700名量身訂做整形外科枕的患者，調查其原有枕頭的材質，結果發現「截至目前為止買過的枕頭」中，最常見的材質是低回彈泡棉枕，其次是塑料枕、羽毛枕、棉製枕……等。

低回彈泡棉枕是指發泡成型的聚胺酯，原本是美國太空總署〈NASA〉發射火箭時，用來當作緩衝器的材質，現在大量用於寢具中。

十幾年前市面上開始大量流行這種低回彈泡棉枕，目前已躍居人氣枕頭材質的第一名。最近連超市都會販售這類廉價的枕頭，因此用過的人很多。

這種低回彈泡棉枕，顧名思義，就是能讓放上去的東西不會回彈，好像吸入似地慢慢陷下去。其觸感宛如綿密的海綿，讓頭與脖子十分服貼；再加上細緻的質感，常讓人有「睡起來超舒服」的感覺。

它那無與倫比的觸感是廣受歡迎的主因，但就一個要撐起頭部與脖子重量的物品來說，我想它完全不適合。

在此看到「讓頭與脖子十分服貼」等字眼，你不會聯想到什麼嗎？

沒錯，這意味著「當枕頭塌陷成甜甜圈狀時，就要小心」！

能讓頭部與脖子十分服貼的低回彈泡棉枕，換句話說，就是能讓人從頭部到脖子「整 個陷入」的枕頭，而其「特色」，事實上會讓你彎著脖子，呈現出不易翻身的不自然睡姿。 加上若整顆枕頭都使用這種材質，用久了會容易塌陷、透氣性也變差，尤其在潮濕的夏季 還有易悶熱的缺點。

其次是塑料枕，以合成樹脂製成球狀或圓筒狀的枕頭。這種枕頭用久了會凹凸不平、逐漸變硬，但偏好這種硬度的人還真不少，加上其透氣性佳，不用擔心發霉或塵蟎，愛用者頗多。

不過，想要順利翻身的話，頭部與脖子的可動性最重要。

如同球無法在凹凸不平的地面上滾動一樣，枕頭的內容物若凹凸不平，頭部與脖子自然無法自在地翻身，所以這種塑料枕用久了，也可能會妨礙翻身。

接下來是羽毛枕。蓬鬆的華麗感讓它備受歡迎，睡覺時能把整顆頭埋進去的觸感，呈現出如電影女主角般尊貴的氛圍，也能滿足消費者的想像。

不過，這份尊貴感只限於頭剛好放在枕頭上的時刻。幾個小時後，蓬鬆的質感無法固定頭部的位置，脖子也無法筆直伸展。這意味著它會讓人呈現不自然的睡姿，成為無法熟睡的主因。

至於棉製枕和蕎麥枕，在此也稍作說明。

棉製枕是以木棉、棉花和聚脂纖維等材質為代表；蕎麥枕則是取自去殼後的蕎麥種皮，因蕎麥殼本身為三角錐狀，用來製作枕心彼此間會產生空隙，因此有透氣性與吸濕性佳的優點。

無論是棉製枕或蕎麥枕都具有良好的彈性，用起來很舒服。但跟低回彈泡棉枕比起來，棉製枕較容易塌陷，蕎麥枕也有內容物容易偏向一邊導致枕頭變形的問題。

不管是塌陷或變形都會增加脖子或脊椎的負擔，讓人睡不成眠。

接觸過許多患者後我發現，即使用過各種枕頭，但關於枕頭的材質，長期有所偏執的人還是很多，但這種偏執多屬於個人主觀式的迷戀。看完本書後，請捨棄這份迷思，從零開始思考如何選擇「真正適合身體」的枕頭吧！

如此一來，我敢斷言你不用再一直換枕頭，反而能擁有可用一輩子屬於自己的枕頭！

「優良枕頭」的三大要件

能塑造出正確睡姿的優良枕頭，究竟是甚麼樣的枕頭？

以下依序說明這三大要件。

1.剛剛好的高度

前面的篇幅已多次說明「高度」對於睡眠的影響，相信讀者應該能理解它的重要性。 那麼，要如何調整出「剛剛好的高度」呢？

常有人問：「睡覺時仰躺的高度和側躺的高度，要優先考慮哪一個？」

我的答案是「兩者都要考慮」。

前面曾提及睡姿可分成「靜態睡姿」與「動態睡姿」；也提醒過當人進入睡眠狀態，不會一直仰躺，而是會不時地翻身活動。

2.仰躺時，頸部的角度以15度左右最理想

同時，為了促進血液、淋巴液或關節液等體液的正常循環，人還會不時翻身。所以無論是仰躺或側躺，頸部的高度一定要「剛剛好」。亦即調整完仰躺時的高度後，還要再調整側躺時的高度。如上所述，仰躺時頸部的角度要調成15度左右，之後便根據這個範圍，調整出側躺時最舒適的高度。

看到這裡，有些想像力豐富的人可能會覺得：「人如果側躺再加上肩寬的高度，脖子的角度會變高吧？」

的確，從頭部到脖子、背部的高度，和從頭部到脖子、肩膀的高度並不一樣，所以有「仰躺時會變低、側躺時會變高，兩者頸部高度無法一致」這種想法並不奇怪。

但我們的身體並非機器人，不會因為肩膀的寬度而一直讓頭維持在高處。當我們側躺時，肩膀會往前伸，如同縮小「睡覺時的肩寬」般，自然調整出最佳高度，因此毋需多慮！

你一定能找出仰躺與側躺兩者均很合適的高度。

3.適合翻身的硬度與平坦的構造

即使仰躺和側躺兩者的脖子高度都適合，若無法自由活動身體，仍然不能順利翻身，因此枕頭要有一定的硬度，以免整顆頭陷進去。

如之前所述，低回彈泡棉枕、羽毛枕或棉製枕等材質都過於柔軟，即便一開始有硬度，用久也很容易塌陷，不適合用來睡覺。另外像塑料枕或蕎麥枕，在使用的過程中，裡面的內容物會逐漸歪向一邊，使頭陷入其中妨礙翻身。

走一趟寢具專賣店，在不計其數的枕頭中，總有故意做成凹凸狀，或挖成甜甜圈狀的枕頭，藉以吸引顧客的目光。看到這類枕頭我總是不解，為何理當是「睡眠專家」的人，會設計出這些只會妨礙身體健康的枕頭呢？

我不禁自責，是否身為醫師的我們沒有花時間好好研究有關寢具的科學？

形狀複雜的枕頭看似經過精密的計算與設計，其實卻不然，因為頸部的角度或翻身的容易度都不需要精密的計算與設計，就能辦到讓脖子維持在理想角度、讓身體能左右翻身—只需要一顆簡單又平坦的枕頭就能達成。

4.符合人體的舒適度

優良枕頭的最後要件為，可持續調整符合人體的舒適度。

隨著高矮胖瘦等體型變化，或老化所產生的骨骼變形，都需要適時改變枕頭的高度。

我們不知道身體的狀態會於何時出現改變，就算一直把枕頭調整到適合睡覺的高度，也不能一顆枕頭睡到底，必須經常留意自己身體的變化來調節枕頭。

我常跟患者說：「枕頭是活的」，應該隨時進行調整與改變。

原文來自：良醫健康網

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