羽毛枕、記憶枕都NG!日本枕頭專門醫師教你3招挑好枕,擺脫失眠、腰酸背痛

枕頭推薦
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原文來自:良醫健康網
「如果枕頭那麼重要,該重新檢視枕頭的哪個部分?」這是很多人接下來的疑問。 目前市面上的枕頭種類繁多,甚至還出現枕頭專賣店,枕頭種類一多就不知道如何選購也是人之常情。因此,不斷嘗試新枕頭、被稱作「枕頭難民」的人似乎越來越多。我所診治的患者中,甚至有人試過50顆以上的新枕頭。那麼,選購枕頭最重要的重點為何?是軟硬度?材質?還是高度?

其實每一種都很重要,但對整形外科醫師來說,首先我會注意「高度」。

如之前所述,靠雙腳走路、生活的人類,身體必須支撐頭部的重量。在我們頸骨周遭有「抗重力肌的肌肉」。顧名思義,它就是「可抵抗重力的肌肉」,可與頸骨一起支撐頭部。

枕頭高度選擇

原圖來自良醫健康網

 

唯一能讓這個頭部重量解放的就是橫躺時的姿勢。所以,睡覺時不讓脖子感到負擔,才能消除一天累積的疲勞。而是否會增加脖子的負擔就取決於枕頭的「高度」,枕頭太高或太低,都會讓脖子彎出不良角度、壓迫頸神經,造成過大負擔。脖子的角度也會影響脊椎。一旦用高度不當的枕頭睡覺,表示全身可能持續好幾個小時不良的姿勢,這樣根本無法消除身體支撐頭部的疲憊感,反倒還會衍生或加重肩膀僵硬或腰痛等不適症狀;脖子不自然的角度也很可能影響四肢的神經發展。

我在診所指導患者製作玄關踏墊枕時,會以5公厘為單位調整枕頭高度。雖然遠遠看同事拿著小尺調整枕頭高度的樣子看起來有點神經質,但就是這5公厘,會讓睡眠的品質天差地遠。

從很多患者的反應就可以證明這件事,且這5公厘的差異,也不是只有用尺量才看得出來。最重要的是,患者親身體驗到這5公厘差異產生的效果,紛紛表示:「很快就睡著了」、「即使時間不長也睡得很熟」、「半夜再也不會醒過來」……。

枕頭就是這樣與人體如此貼近,需要微妙調整的寢具。

從另一方面來看,在左右睡眠品質的各種因素中,也沒有像枕頭那麼容易修正,只要些許改變即可呈現效果的東西了,因此選擇一個適合自己的枕頭就是一件相對重要的事情。

如何挑選合適的枕頭

選對枕頭,能讓你一覺到天亮

 

你有辦法好好翻身嗎?

還有另外一個重要理由可說明枕頭高度的重要性,那就是「枕頭高度適當,比較容易翻身」。

睡覺時無論睡相再怎麼好,也一定會翻身。為了保持身體的健康,睡覺時翻身是必要的。據說每人一個晚上的翻身次數約達20~30次。

為何睡覺「一定要翻身」呢?

人體內有血液、淋巴液、關節液等各式各樣的體液循環著,即便是睡眠狀態,這些體液還是得繼續循環,因為滯留不通的體液意味著身體各項機能出現阻礙。如同心臟或大腦持續運作一樣,當我們睡覺時,這些體液也會一直循環於體內。

當你躺下來,你的頸骨、抗重力肌、脊椎甚至腰骨,都會從頭部的重量中獲得解放,感覺放鬆。但在此同時,你的身體還得翻來翻去—也就是要翻身才能避免體液滯留、循環順暢。

你應該聽說過,對於長年臥床的老人家來說,最重要的事情就是如何防治褥瘡。

一旦身體不方便無法順利翻身的話,下側背部、臀部和大腿等部位都會受到壓迫。時間一久,這些部位的血液循環變差,呈現壞死狀態,這就是一般所謂的褥瘡。褥瘡可能會引發感染,因此防治褥瘡可說是攸關性命的問題。

由此足以說明,躺下來雖然能讓骨骼或肌肉好好地休息,但也不能一直躺著不動。一直躺著不動,身體下側容易聚熱,而翻身這個動作,可以抑制部分體溫上升,進而調節全身的溫度。

亦即,良好的睡姿不外乎以下兩個條件:

①可以讓骨骼、關節或肌肉都放鬆的姿勢

②可以自由翻身的姿勢

一說起睡姿,很多人都會注意身體朝上〈仰躺〉的狀態,其實側躺的姿勢也很重要。而不管是仰躺或側躺,都需要高度適當的枕頭。

當患者來醫院診療時,首先會請他照平常睡覺的樣子躺下來,然後再請他翻身。結果常發現患者都得先抬起腰或肩膀、猛力使勁,才能順利翻身。

這是因為枕頭高度不適當,導致頸部以下呈現不自然姿勢,身體無法順利活動所造成。而且每次翻身都會中斷睡眠,或許患者以為「這樣就是翻身」,但其實正確的翻身應該不用使勁費力,而是毫無阻力地向左、向右輕輕翻動,才能讓人處於熟睡狀態。

枕頭壽命

枕頭也有壽命你知道嗎?

枕頭塌陷成甜甜圈時要小心

你現在用的枕頭,睡覺時能讓你的脖子維持自然的角度嗎?能讓你自然翻身嗎?你可以看看這個

當然這些都是睡著後發生的事,自己無法進行觀察。

你也許很難想像,有些看起來很舒服的枕頭,其實會造成脖子極大的負擔。所以,想知道現在用的枕頭能不能一直用下去,可參考以下的重點。

早上起床時先確認一件事—枕頭有沒有塌成甜甜圈狀?

若枕頭已經凹陷,睡覺時你的頭會整個陷入枕頭裡,讓脖子呈現不自然的反摺;而材質過於柔軟的枕頭,其實最容易讓脖子有負擔。

接下來要確認:早上起床時,枕頭是否掉到一旁或頭沒睡在枕頭上?這些檢視重點會明白告訴你,你的枕頭是否已不適合用來睡覺。

原本你的頭應該一直躺在枕頭上睡到天亮,但早上發現枕頭已經掉到一旁—這表示睡覺時你的身體處於「奮戰」狀態。你的身體因為那不合適的枕頭,睡覺時拼了命地想翻身;或者你的頭根本不想睡在枕頭上,下意識避開不適合的枕頭。

再者,若你不自覺一直想睡到枕頭較低的位置,表示你的枕頭可能太高了。反之,若枕頭太低,會出現想往枕頭較高的位置睡、枕頭擠到肩膀下面、不容易翻身或把手伸進枕頭下方等反應。

雖說這些都是人不自覺所呈現的自然反應,但只要稍加注意,你也能儘早發現自己睡覺時的問題。

★你的枕頭還能繼續使用嗎?★

早上起床時發現:
□ 枕頭塌成甜甜圈狀
□ 枕頭掉到一旁
□ 頭沒有睡在枕頭上
□ 想睡到枕頭較低的位置
□ 想睡到枕頭較高的位置
□ 枕頭擠到肩膀下方
□ 不容易翻身
□ 手伸進枕頭下方

這些都是枕頭已經不適合用來睡覺的證據!

這份偏執會妨礙睡眠

本研究所針對1,700名量身訂做整形外科枕的患者,調查其原有枕頭的材質,結果發現「截至目前為止買過的枕頭」中,最常見的材質是低回彈泡棉枕,其次是塑料枕、羽毛枕、棉製枕……等。

低回彈泡棉枕是指發泡成型的聚胺酯,原本是美國太空總署〈NASA〉發射火箭時,用來當作緩衝器的材質,現在大量用於寢具中。

十幾年前市面上開始大量流行這種低回彈泡棉枕,目前已躍居人氣枕頭材質的第一名。最近連超市都會販售這類廉價的枕頭,因此用過的人很多。

這種低回彈泡棉枕,顧名思義,就是能讓放上去的東西不會回彈,好像吸入似地慢慢陷下去。其觸感宛如綿密的海綿,讓頭與脖子十分服貼;再加上細緻的質感,常讓人有「睡起來超舒服」的感覺。

它那無與倫比的觸感是廣受歡迎的主因,但就一個要撐起頭部與脖子重量的物品來說,我想它完全不適合。

在此看到「讓頭與脖子十分服貼」等字眼,你不會聯想到什麼嗎?

沒錯,這意味著「當枕頭塌陷成甜甜圈狀時,就要小心」!

能讓頭部與脖子十分服貼的低回彈泡棉枕,換句話說,就是能讓人從頭部到脖子「整 個陷入」的枕頭,而其「特色」,事實上會讓你彎著脖子,呈現出不易翻身的不自然睡姿。 加上若整顆枕頭都使用這種材質,用久了會容易塌陷、透氣性也變差,尤其在潮濕的夏季 還有易悶熱的缺點。

其次是塑料枕,以合成樹脂製成球狀或圓筒狀的枕頭。這種枕頭用久了會凹凸不平、逐漸變硬,但偏好這種硬度的人還真不少,加上其透氣性佳,不用擔心發霉或塵蟎,愛用者頗多。

不過,想要順利翻身的話,頭部與脖子的可動性最重要。

如同球無法在凹凸不平的地面上滾動一樣,枕頭的內容物若凹凸不平,頭部與脖子自然無法自在地翻身,所以這種塑料枕用久了,也可能會妨礙翻身。

接下來是羽毛枕。蓬鬆的華麗感讓它備受歡迎,睡覺時能把整顆頭埋進去的觸感,呈現出如電影女主角般尊貴的氛圍,也能滿足消費者的想像。

不過,這份尊貴感只限於頭剛好放在枕頭上的時刻。幾個小時後,蓬鬆的質感無法固定頭部的位置,脖子也無法筆直伸展。這意味著它會讓人呈現不自然的睡姿,成為無法熟睡的主因。

至於棉製枕和蕎麥枕,在此也稍作說明。

棉製枕是以木棉、棉花和聚脂纖維等材質為代表;蕎麥枕則是取自去殼後的蕎麥種皮,因蕎麥殼本身為三角錐狀,用來製作枕心彼此間會產生空隙,因此有透氣性與吸濕性佳的優點。

無論是棉製枕或蕎麥枕都具有良好的彈性,用起來很舒服。但跟低回彈泡棉枕比起來,棉製枕較容易塌陷,蕎麥枕也有內容物容易偏向一邊導致枕頭變形的問題。

不管是塌陷或變形都會增加脖子或脊椎的負擔,讓人睡不成眠。

接觸過許多患者後我發現,即使用過各種枕頭,但關於枕頭的材質,長期有所偏執的人還是很多,但這種偏執多屬於個人主觀式的迷戀。看完本書後,請捨棄這份迷思,從零開始思考如何選擇「真正適合身體」的枕頭吧!

如此一來,我敢斷言你不用再一直換枕頭,反而能擁有可用一輩子屬於自己的枕頭!

優良枕頭」的三大要件

能塑造出正確睡姿的優良枕頭,究竟是甚麼樣的枕頭?

以下依序說明這三大要件。

①剛剛好的高度

前面的篇幅已多次說明「高度」對於睡眠的影響,相信讀者應該能理解它的重要性。 那麼,要如何調整出「剛剛好的高度」呢?

常有人問:「睡覺時仰躺的高度和側躺的高度,要優先考慮哪一個?」

我的答案是「兩者都要考慮」。

前面曾提及睡姿可分成「靜態睡姿」與「動態睡姿」;也提醒過當人進入睡眠狀態,不會一直仰躺,而是會不時地翻身活動。

挑選適合自己的枕頭高度

仰躺時,頸部的角度以15度左右最理想。

同時,為了促進血液、淋巴液或關節液等體液的正常循環,人還會不時翻身。所以無論是仰躺或側躺,頸部的高度一定要「剛剛好」。亦即調整完仰躺時的高度後,還要再調整側躺時的高度。如上所述,仰躺時頸部的角度要調成15度左右,之後便根據這個範圍,調整出側躺時最舒適的高度。

看到這裡,有些想像力豐富的人可能會覺得:「人如果側躺再加上肩寬的高度,脖子的角度會變高吧?」

的確,從頭部到脖子、背部的高度,和從頭部到脖子、肩膀的高度並不一樣,所以有「仰躺時會變低、側躺時會變高,兩者頸部高度無法一致」這種想法並不奇怪。

但我們的身體並非機器人,不會因為肩膀的寬度而一直讓頭維持在高處。當我們側躺時,肩膀會往前伸,如同縮小「睡覺時的肩寬」般,自然調整出最佳高度,因此毋需多慮!

你一定能找出仰躺與側躺兩者均很合適的高度。

②適合翻身的硬度與平坦的構造

即使仰躺和側躺兩者的脖子高度都適合,若無法自由活動身體,仍然不能順利翻身。因此枕頭要有一定的硬度,以免整顆頭陷進去。

如之前所述,低回彈泡棉枕、羽毛枕或棉製枕等材質都過於柔軟,即便一開始有硬度,用久也很容易塌陷,不適合用來睡覺。另外像塑料枕或蕎麥枕,在使用的過程中,裡面的內容物會逐漸歪向一邊,使頭陷入其中妨礙翻身。

走一趟寢具專賣店,在不計其數的枕頭中,總有故意做成凹凸狀,或挖成甜甜圈狀的枕頭,藉以吸引顧客的目光。看到這類枕頭我總是不解,為何理當是「睡眠專家」的人,會設計出這些只會妨礙身體健康的枕頭呢?

我不禁自責,是否身為醫師的我們沒有花時間好好研究有關寢具的科學?

形狀複雜的枕頭看似經過精密的計算與設計,其實卻不然,因為頸部的角度或翻身的容易度都不需要精密的計算與設計,就能辦到讓脖子維持在理想角度、讓身體能左右翻身—只需要一顆簡單又平坦的枕頭就能達成。

③符合人體的舒適度

優良枕頭的最後要件為,可持續調整符合人體的舒適度。

隨著高矮胖瘦等體型變化,或老化所產生的骨骼變形,都需要適時改變枕頭的高度。

我們不知道身體的狀態會於何時出現改變,就算一直把枕頭調整到適合睡覺的高度,也不能一顆枕頭睡到底,必須經常留意自己身體的變化來調節枕頭。

我常跟患者說:「枕頭是活的」,應該隨時進行調整與改變。

原文來自:良醫健康網

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