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睡得香不香,4項自我檢視,睡眠效率公式大公開

Posted in 睡眠健康小知識

想知道自己是不是睡得香甜,評估自己適合的睡眠時間,良好的睡眠要注意 ” 質與量 ” ,睡眠時間的 “量” 固然很重要,但更重要的是睡得香不香甜的熟睡感,也就是所謂的 ” 質 ” 的問題。

如何衡量良好的睡眠品質?

睡眠質量是衡量你睡眠品質的標準——換句話說,就是你的睡覺的時候是否安穩和身體恢復的狀況。它與睡眠滿意度不太相同,後者指的是對您對所獲得睡眠的感覺,是更主觀判斷。測量睡眠質量比測量睡眠量更複雜,但這並不完全是主觀的。睡眠質量的目標,其中包括一些個體和年齡差異。通常評估四個項目來衡量睡眠質量:

1. 睡眠潛伏期 : 這是衡量您入睡所需時間的指標。在你上床睡覺後 30 分鐘或更短的時間內不自覺的自己進入甜美的夢鄉的話,表明你的睡眠質量是很好的。

2. 是否半夜醒來 : 我們可以觀察到夜間醒來的頻率。夜間頻繁醒來會擾亂您的睡眠週期並降低您的睡眠質量。醒來一次或根本沒醒一覺到隔天也表明你的睡眠質量很好。

3. 清醒度 : 這個衡量標準是指您在第一次入睡後的夜間清醒時間。睡眠質量好的人夜間清醒時間不超過 20 分鐘。

4. 睡眠效率: 您在床上實際睡眠的時間稱為睡眠效率。理想情況下,該測量值應為 85% 或更多,以獲得最佳健康益處。

如果你很好奇,自己可以試著計算看看自己的睡眠效率:首先找到你的實際睡眠時間。用你在床上的總時間(以分鐘為單位)減去你入睡的時間,減去你在夜間醒著的時間。將該數字(實際睡眠時間)除以您在床上的總時間(以分鐘為單位)。最後,將該數字乘以 100 即可得出您的睡眠效率百分比。例如:480(在床上的總分鐘數)- 30(入睡分鐘數)- 0(夜間醒著的分鐘數)= 450(以分鐘為單位的實際睡眠時間)。450 / 480 = 0.9375 x 100 = 93.75% 睡眠效率

這四個要素一起可以幫助您評估睡眠質量。你可以嘗試著自己算出自己的睡眠效率,檢視你的的睡眠是否“令人滿意”。改善你的睡眠質量有助於確保你的睡眠週期不會被打斷,這反過來又有助於確保你一覺醒來時感覺精力充沛。

什麼是睡眠品質差?

睡眠質量差的特點則是相反的。如果您入睡時間超過 30 分鐘,如果您在夜間多次醒來,或者如果您醒來後需要超過 20 分鐘重新入睡,則認為您的睡眠質量很差。即使您獲得了建議的睡眠時間,第二天您也可能會感到疲倦。需要注意的是,這些因素存在一些個體和年齡差異。例如,隨著年齡的增長,通常會在夜間更頻繁地醒來。只要你快速恢復睡眠,這不會影響你的睡眠。

如何提高睡眠質量?

如果您擔心自己的睡眠質量不佳,簡單的策略可能會有所幫助。例如,確保您的臥室完全黑暗(使用遮光窗簾阻擋外面的路燈)並且溫度涼爽(18 到 22 °C之間是理想的)。其他生活方式的改變——比如少喝酒和多運動也可以幫助你提高睡眠質量。

臥室有張好床也是關鍵!

一張能讓你脊椎好好休息自然延展S型曲線的床會讓妳更熟睡,增加你的睡眠效率,挑選健康又舒服的床墊,可以先考慮支撐性,再來就是舒適度,想找好床可以試試看o’rest 記憶床墊,記憶床墊有良好的五大釋壓支撐區提供你很好的支撐,舒適兼具,有效提升你睡眠的「質」跟「量」。

〔資料參考〕National Sleep Foundation: What is sleep quality ? https://www.thensf.org/what-is-sleep-quality/

健康睡眠就在o’rest :  https://bit.ly/2YQETZB

o’rest官方1號店 : https://bit.ly/3Ao3OC3

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