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難道年紀大肯定睡不好?老人失眠原因、治療與睡眠障礙的預防

Posted in 睡眠健康小知識

台灣 65 歲以上慢性失眠比例約有 1/4,即每四位老人就有一人罹患慢性失眠。如果家裡的老年人長期有睡眠問題,千萬不要視為這是理所當然、正常老化的一部分,如果有這樣的困擾還是要鼓勵就醫。
對老年人而言,睡眠時間並不隨著年齡增長而減少,反而增加,八九十歲的老年人每天的睡眠時間可能多達10~12小時。若每週失眠超過三個晚上,導致白天生活作息及情緒受到影響,且情況持續超過三個月,就是臨床所謂的失眠症。

老年人的睡眠障礙錯綜複雜,而絕大多數老年人是受到了生理功能減退和疾病的影響,才睡得少、睡不好。

如何治療

<藥物治療>

首先,查找失眠的原因所在,然後對症治療。
-高劑量的melatonin,退黑激素,對於我們睡眠的誘導很有幫助。
-抗憂鬱劑藥物 (antidepressants)
-抗組織胺藥物
-BZD(Benzodiazepine)會有依賴性,會有戒斷症狀,耐受性會增加,就是你會越吃越重,量會越來越大,一旦停掉以後很有可能會發生反彈性的失眠,就是你失眠的症狀會更嚴重。
-非BZD類的鎮靜藥物:停藥以後也不會產生反彈性的失眠。

<非藥物治療>

目前唯一通過科學驗證,可長期自我保養的治療失眠方式,就是「認知行為療法」,包含正確的睡眠知識和各種行為技巧,以心理學的制約原理,養成好眠習慣。舉幾個方法如下:
1.刺激控制法
2.限眠療法
3.放鬆技巧
4.光照治療

如何預防

1白天行為:早上以及午間盡量不休息睡覺,保持規律的生睡眠時間。在陽光充足的早上,外出走走來調整生理時鐘。
2注意飲食:在睡眠前的時間,別碰刺激性的食物如咖啡因、酒精性飲料,並建議睡前兩個小時不要喝水以降低夜間如廁的頻率。
3睡前習慣:請戒掉睡前閱讀書籍、滑手機、看電視的行為,不讓大腦活躍思考。不在床上從事與睡眠無關的活動。
4規律運動:睡前做些深呼吸等讓身心放鬆的運動,避免激從事激烈運動。
5心理因素:各種的心理社會因素,均可引起老年人的思考、不安、懷念、憂傷、煩惱、焦慮、痛苦等,可進行定期的交流談心。
6睡眠環境:室內保持適宜的溫度,濕度也維持在50%~60%,且睡覺時盡量熄燈、無擾人的噪音且維持環境整潔不髒亂。
7舒適床具:選擇適合又安全的床,被褥的厚度及枕頭軟硬度適中並定期清洗。

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