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10種「色胺酸」助眠食物大公開

Posted in 睡眠健康小知識

什麼是色胺酸? 

不知道大家對色胺酸了解多少? 小編先跟大家簡單介紹一下「色胺酸」到底是何方神聖?  為什麼色胺酸有助於改善失眠呢?

色胺酸是一種極好的天然補充劑——臨床試驗證明,它可以作為一種天然鎮靜劑,促進更好的睡眠,增強第二天的正向情緒。它也被證明有助於緩解焦慮,因為它有助於在體內產生自然鎮靜作用,可減少與睡眠呼吸暫停和失眠相關的問題。

色氨酸是如何改善情緒和幫助睡眠

色氨酸是一種氨基酸,存在於肉類、乳製品和堅果等富含蛋白質的食物中。它負責調節情緒,幫助身體產生和平衡荷爾蒙。在你的身體裡,色氨酸轉化為血清素,而血清素被稱為「快樂激素、幸福激素」。從血清素中,經過酵素的催化後其中一些轉化為褪黑激素。褪黑激素是睡眠激素,大腦的褪黑激素濃度增加時,我們就會開始有睡意。

你需要多少色氨酸?

根據世界衛生組織(WHO) 和美國國家科學院出版社的說法,成年人的目標應該是每公斤體重 4 毫克。這意味著一個體重 70 公斤的人每天應該攝入大約 280 毫克的色氨酸。色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸,需要透過飲食的方式來獲取,通常存在於植物和動物的蛋白質中。

根據食藥署《營養成分資料庫》,常見的天然色胺酸食物如下:

天然色胺酸食物 色胺酸食物含量(100g)
1. 雞胸肉 272毫克
2. 豬里肌 248毫克
3. 鮭魚 284毫克
4. 毛豆 219毫克
5. 南瓜子 203毫克
6. 牛小排 200毫克
7. 燕麥片 157毫克
8. 雞蛋 131毫克
9. 傳統豆腐 70毫克
10. 全脂鮮奶 8毫克

如果你想知道什麼食物的色氨酸含量最高,那就是雞胸肉。一份 6 盎司的熟瘦雞胸肉含有245%的每日攝取量的色胺酸,所以如果你想在一天的色胺酸攝取量上占得先機,生活中可以多吃點雞肉。

豬里肌也是色氨酸的極好來源。此外,這種受歡迎的肉類可能有益於您的甲狀腺健康:豬排富含硒,它會產生荷爾蒙,讓您的甲狀腺正常運作。根據美國國立衛生研究院(NIH)的說法,硒還可以作為一種抗氧化劑,保護您的身體免受氧化損傷。

鮭魚 除了色胺酸,更富含維生素 D、硒、維生素 B6 和omega-3 脂肪酸。鯡魚、鯖魚、沙丁魚和金槍魚等其他冷水脂肪魚也富含這些健康脂肪。Omega-3,尤其是 DHA 和 EPA(存在於多脂魚類中)與降低心臟病、癌症和阿茲海默病等慢性病的風險。

色胺酸攝取量會如何影響睡眠好壞,如果能夠適量地補充色胺酸,晚上就能夠得到良好的睡眠品質。所以我們除了從食物中攝取色胺酸以外,如果再配合上良好的睡眠習慣,才能將睡眠品質最大化,讓你安心又好好睡。

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