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運動「助」你好眠

Posted in 睡眠健康小知識

此刻延宕一年的2020東京奧運正如火如荼進行中,也即將進入尾聲,各國好手無不使盡全力,為國家爭光,也為自己創造新紀錄。尤其本次中華代表隊的表現更是可圈可點,令人激賞。

每每看到選手們汗流浹背的征戰,就會聯想這些選手應該每天都能夠睡得很香甜吧,說不定一閉上眼睛就可以馬上入睡,因為真的太累了~~太累了~~

運動真的可以幫助入睡嗎?

大方向來說是這樣沒錯,因為運動會刺激大腦分泌「腦內酚」,這種荷爾蒙能使人產生愉悅感,降低壓力。另外運動帶來的疲累感,能使大腦產生代償作用,刺激身體進入更深層的睡眠。

但是,你一定也常常聽到有人抱怨運動後反而精神更亢奮無法入睡,或是身體的疲累讓睡眠不安穩,甚至一早起床全身痠痛,連起床都困難。

你選對運動了嗎?

如果運動後反而讓你無法好眠,哪就嘗試遵循下列幾個原則進行調整,相信應該有幫助。

運動的規律

須因應每個人體能與閒暇時間的不同,而有所調整。常見的建議是333法則(每周運動3次、每次30分鐘、心跳需大於130下)。
不規律的運動,對身體來說是短暫的刺激,有時候反而會促進腎上腺激素的分泌,使身體處於亢奮的狀態,而不利睡眠。

運動的時段

部分研究認為睡前不適合運動,但也有研究認為夜間運動最理想,因為身體經過一整天的暖身,可以降低運動傷害發生。關於這點並無定論,且也需要考量個人工作或日常作息時段進行安排。建議可以讓自己在不同時段運動,找出最適合自己的模式。

運動的種類

普遍來說,有氧運動的助眠效果最佳,因為身體吸收氧氣的效率提高,也能幫助肌肉放鬆,熟睡期與深睡期會加深加長,較少睡眠干擾而能達到充分休息的效果。常見的有氧運動有快走、慢跑、騎單車、游泳等。但目前因為新冠病毒的影響,部分運動被禁止或是變得不便(尤其需要全程戴口罩,很喘…..)。建議也可採室內的方式進行,如瑜珈、健身操、跳繩、飛輪等等,或是搭配電玩的健身環也是不錯的選擇。

提醒,適合自己的作息與體能的運動,才能事半功倍,達到健身、減壓、幫助睡眠等益處。錯誤或是過度的運動,不但可能造成反效果外,更容易產生運動傷害,得不償失。

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