快樂因子色胺酸,讓你快樂睡眠

Posted in 睡眠健康小知識

色胺酸(Tryptophan)是人體需要的一種必需胺基酸,無法於體內自行合成,需要藉由飲食攝取才能獲得,因此也是飲食攝取的重要營養素。飲食上建議可以多吃含有色胺酸(Tryptophan)的食物,因為色胺酸在體內能合成褪黑激素,能有效幫助睡眠,是幫助入睡傳訊因子的原料,也被認為與維持正向能量、幫助好入睡有關,因此色胺酸又有「快樂因子」的稱號。

 

色胺酸可以在許多不同的食物中攝取到,尤其是富含蛋白質的食物都是色胺酸的良好來源,以下是富含色胺酸的食物分類

製品

牛奶(全脂牛奶更佳)、起司、優酪乳、優格,選擇無糖優格搭配堅果穀物及水果,不僅營養滿分,也讓口感多了層次,替生活帶來更多儀式感美學。


豆魚蛋肉類

雞蛋、天然黃豆製品、白帶魚、鮪魚、鮭魚、虱目魚及海鮮等。


蔬果類

綠色蔬菜 、毛豆仁、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯 、香蕉、李子、莓果類,很常聽到吃香蕉可以幫助睡眠,但根據研究指出,其實100g的香蕉只富含了9g的色胺酸


全榖雜糧類

五榖雜糧是包含各種不同種類的全榖物、全麥類及乾豆類,全榖類包含:糙米、黑糯米、小米、胚芽米…等;全麥類包含:燕麥、大麥、小麥、蕎麥…等;乾豆類包含:紅豆、黑豆、綠豆、薏仁、蓮子、玉米..等,以上皆是屬於五榖雜糧類的食物,而大紅豆更是100g中含有659mg的色胺酸


堅果類

核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果, 根據FDA食品營養成分資料庫,每100g腰果含有382mg的色胺酸含量,黑芝麻粉及無糖黑芝麻醬各有376340mg的色胺酸含量,以上堅果都屬於油脂類,吃多容易造成油脂攝取過量,導致肥胖,還是要適量攝取,並選擇無糖且新鮮保存良好的堅果。 

 

挑選富含色胺酸的食物,需考慮自身是否對哪些食物過敏,均衡攝取,才能讓快樂因子色胺酸,發揮它能調節生理時鐘、放鬆情緒,及幫助睡眠的功效。

 

 

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