會打鼾很困擾? 使用這 7 個戒除打鼾技巧

Posted in 睡眠健康小知識

你是否有打鼾的困擾? 

你可能是偶爾打鼾的 45% 成年人中的一員,或者可能認識打鼾的人。打鼾聲如果太大有時可能還被開玩笑說,「你的打鼾的聲音太大了,房間窗戶都嘎嘎作響!」,但打鼾是一件使人困擾與嚴肅的事情。打鼾不僅令人討厭,而且 75% 打鼾的人患有阻塞性睡眠呼吸暫停(當睡眠期間呼吸短暫中斷時),嚴重者呼吸道甚至會完全堵塞,導致有10秒或更長的時間完全沒有呼吸,這會增加患心臟病的風險。一方面,打鼾還可會給婚姻帶來真正的問題,打鼾的人經常想讓他們的伴侶睡個好覺而帶來無形的壓力。

如果你有打鼾打呼的困擾,試試以下這些自然的解決方案和生活方式的改變,可能會幫助你停止打鼾。

1. 盡量側睡,避免張嘴呼吸。

睡姿是影響打鼾的關鍵,仰臥睡覺會使您的舌根和軟齶塌陷到喉嚨後壁,從而在睡眠時產生振動聲。而側睡可能有助於防止這種情況發生,側睡相對於其他睡姿較不會壓迫到呼吸道,可以在背後多放一顆枕頭,防止自己翻身仰躺,它能讓你保持側睡,整個晚上都維持側睡姿勢,能改善打呼。

2. 減肥

如果你的體重增加並開始打鼾並且在體重增加之前沒有打鼾,那麼減肥可能會有所幫助。成因就是如果你脖子周圍的重量增加,它會擠壓喉嚨的內徑,使其在睡眠時更容易塌陷,引發打鼾,自然也容易壓迫到呼吸道,因此肥胖族群也在其中。

3. 避免飲酒

酒精和鎮靜劑會降低喉嚨後部肌肉的靜息張力,使你更容易有打鼾的狀況發生,而睡前四到五個小時喝酒會使打鼾更嚴重,有些人則是平時不打鼾的人喝酒後會打鼾。如果有喝酒習慣的人不仿試試減量或睡前盡量不要喝,這能大大改善打呼發生。

4. 養成良好足夠的睡眠習慣

不良的睡眠習慣可能會產生類似於飲酒的效果。例如,長時間工作而沒有足夠的睡眠,意味著每當你上班時,你已經過度疲勞了,所以當你晚上睡覺時,你會睡得又硬又深,肌肉變得鬆軟,這會導致打鼾。所以養成良好的規律的睡眠,是很重要的,還可以避免腦中風、高血壓、心肌梗塞等風險的增加。

5. 打開鼻道

打鼾是從鼻子開始的,保持鼻腔通暢會有所幫助,可以讓空氣更慢地通過。想像一條狹窄的花園軟管,水流過,管子越窄,水流過的速度越快。你的鼻道也是類似的作用,如果您的鼻子因感冒或其他阻塞而堵塞或變窄,快速流動的空氣更容易產生打鼾。睡前洗個熱水澡可以幫助打開鼻道,或在淋浴時放一瓶洗鼻沖洗液,鼻腔沖洗,一定要用經過殺菌處理的水,如生理食鹽水,不要用自來水。或者是自行調配的溫鹽水,通常是 4.5 克的「無碘鹽」,加到 500 毫升煮沸過的溫開水中搖勻就可以,淋浴時用它沖洗鼻子以幫助打開通道。

6. 換枕頭

臥室和枕頭中的過敏原可能會導致打鼾。塵蟎積聚在枕頭上引起過敏反應,還有讓寵物睡在床上會讓你吸入動物皮屑,這是另一種對鼻子常見的刺激物。你可以換一顆抗菌防螨的好枕頭,以將塵蟎和過敏原降至最低。同時如果枕頭能支撐起你的頭部的側睡枕,會起改善的作用,這可以解決鼻部問題。

如果你要從改變枕頭,挑對適合自己的枕頭,就能提升睡眠品質,小編推薦o’rest側睡枕,有抗菌防螨的效果,同時支持你側睡,慢慢地減輕改善打呼與睡眠呼吸暫停症。

7. 保持充足的水分

多喝水!當你脫水時,你鼻子和軟齶的分泌物會變得更粘稠,這會造成更多的鼾聲,根據醫學研究統計,健康女性每天應該喝大約 11 杯水(來自所有飲料和食物);男人需要大約 16 杯。

總的來說,睡眠充足,側睡,睡前避免飲酒,如果鼻道堵塞,洗個熱水澡,“這些簡單的做法可以在減少打鼾方面產生巨大的影響。”

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